Durante os últimos anos a necessidade de desenvolver variações no treino de força começou a tornar-se óbvia,
sendo diversos os estudos que reportam que a variação do número de séries, repetições, da velocidade de
execução e da intensidade da carga pode produzir maiores ganhos. O termo mais popular para designar estas
variações é o de periodização, ou seja, a variação planeada e controlada das variáveis de um programa de treino.
A periodização foi primeiramente desenvolvida pelos países do leste europeu e direcionada para o treino
desportivo, apresentando como estrutura de base um período de preparatório/aquisição, um de
competição/manutenção e um de transição. No início do planeamento de treino, o volume era alto e a intensidade
baixa. Conforme o calendário se ia desenvolvendo variava a dinâmica da carga (intensidade da carga-% em
relação ao máximo, nº de repetições, nº de séries, duração do intervalo).
A periodização está baseada no princípio da adaptação e de supercompensação biológica, sendo fundamental no
treino da força (TF) como forma de evitar situações de estagnação (plateau) ou de sobre treino (overtraining),
assim como de permitir repouso suficiente de forma a manter efetivo o ciclo de estímulo-adaptação. O ponto de
referência mais importante para o planeamento do treino é o conhecimento do tempo de treino necessário para
dar um incremento qualitativo em qualquer das manifestações da força e dos processos hipertróficos, tendo
também em consideração o momento em que um determinado tipo de carga/estímulo perde o seu potencial de
adaptação e alcança um plateau ou mesmo um retrocesso nos resultados.
O modelo clássico de periodização organiza o planeamento de treino em blocos de acordo com períodos de
tempo específicos. Assim, o período mais longo é designado de macrociclo e tem a duração de cerca de 12 meses.
O macrociclo é dividido em blocos de mesociclos (com a duração de 1 a 2 meses). Por sua vez, o mesociclo é
dividido em microciclos (com a duração média de 4 a 11 dias). Cada fase do planeamento de treino tem um
objetivo específico e faz parte do planeamento anual.
O modelo de periodização mais utilizado no treino da força aplicado à melhoria do estado de saúde, perda de
peso corporal e aumento de massa muscular encontra-se organizado em blocos de 4 a 5 mesociclos. Este modelo,
também designado como modelo linear, é caracterizado por apresentar no início um volume mais elevado (i.e.,
número elevado de repetições) e baixa intensidade (i.e., carga baixa). Durante o decorrer dos mesociclos
seguintes a intensidade aumenta. Neste modelo, o primeiro mesociclo é designado de fase de adaptação
anatómica (duração entre 3 a 8 semanas). Os objetivos principais deste mesociclo são criar adaptações de base
ao nível muscular, articular, tendinoso e cartilagíneo. O mesociclo seguinte tem como objetivo explorar as
adaptações nervosas (métodos da taxa de produção de força) através do método baseado no aumento da
velocidade de execução na ação muscular concêntrica (potência muscular), tendo uma duração entre 3 a 8
semanas, podendo ser integrado juntamente no primeiro mesociclo. Neste mesociclo pode ser introduzida
alguma variação nos exercícios com recurso à utilização de pesos livres e promoção de situações de instabilidade
executadas logo após os exercícios tradicionais. O terceiro mesociclo pretende criar adaptações hipertróficas
através do incremento da massa muscular, tendo uma duração entre 3 a 12 semanas. Segue-se um quarto
mesociclo de curta duração (1 a 3 semanas) designado de força máxima, com o objetivo de estimulação dos
fatores nervosos (frequência e taxa de ativação, sincronização, coordenação intra e intermuscular). Finalmente,
o quinto mesociclo dedica-se à força resistente, de forma a criar adaptações de cariz oxidativo (estimulação da
atividade mitocondrial para tolerância à fadiga) com duração entre 3 a 12 semanas.
Após este mesociclo inicia-se um novo bloco de periodização (mesociclos de hipertrofia, potência/taxa de
produção de força, força máxima, força resistente com utilização de métodos submáximo quasi-máximos,
técnicas avançadas de treino, treino misto, métodos reativos, treino complexo).
Alguns estudos têm demonstrado que o modelo de periodização não-linear pode ser efetivo quando utilizado em
ciclos de treino mais curtos. Esta periodização é designada de não-linear devido às alterações bruscas da carga
utilizada. Por exemplo, um praticante treina com uma carga de 8 a 10 RM (repetições máximas) na 2ª feira, com
uma carga de 3 a 5 RM na 4ª feira e com uma carga de 12 a 15 RM na 6ª feira, durante 12 semanas. As 12 semanas
são seguidas de uma fase de repouso ativo (1 a 2 semanas), após a qual será repetido o ciclo de treino. Este tipo
de periodização pode ser utilizada em modalidades coletivas ou individuais nas quais existem várias
competições importantes durante a época, semanalmente ou bi-semanalmente. Ainda pode ser utilizado em
praticantes como estratégia de variação da rotina de treino, ou como método de manutenção das diferentes
formas de manifestação da força.
Com o modelo não-linear as variações da intensidade e do volume de treino são mais bruscas de sessão para
sessão. A periodização não-linear consiste em variar a intensidade do treino entre leve, moderada e alta durante
o período de uma ou duas semanas. Este tipo de periodização visa fundamentalmente a utilização de exercícios
estruturais.
O ponto de referência mais importante para o planeamento do treino é o conhecimento do tempo de treino
necessário para dar um incremento qualitativo em qualquer das manifestações da força e dos processos
hipertróficos. É também importante ter em consideração o momento em que um determinado tipo de
carga/estímulo perde o seu potencial de adaptação e alcança um plateau ou mesmo um retrocesso nos
resultados.
O atleta deve ser testado/avaliado no final de cada ciclo para se obterem informações para o
planeamento do próximo ciclo.
Plano de periodização
O planeamento seguidamente apresentado foi elaborado com base nas condições sazonais do nosso país, a que
correspondem determinadas expectativas e pretensões dos atletas.
