A Hipertrofia Muscular (HM) é um dos principais objetivos daqueles que frequentam ginásios, academias e
health-clubs. Desta forma, será importante que o profissional do exercício físico entenda como se processa
este fenómeno e como utilizar as “ferramentas” à sua disposição para atingir esse objetivo.
O fenómeno de HM é multifatorial e, por consequência, complexo. Contudo, tendo em conta a visão da equipa
GEETFAA, o processo de treino para a obtenção de HM deve ser efetuado de uma forma sensata, segura,
motivadora, exequível e eficaz.
A HM carateriza-se pelo aumento da área de secção transversa do músculo, originado pelo aumento do
número e tamanho de miofibrilas, tecido conjuntivo e líquido intramuscular. Existe também a hipótese de que
a HM pode acontecer devido ao aumento do número de fibras musculares (hiperplasia). Contudo este
fenómeno é difícil de comprovar em humanos com a tecnologia existente até ao momento.(1,2)
Como afirmamos anteriormente, o processo de HM é multifatorial, não existindo uma “chave” mas sim um
“código”. Fazem parte desse código fatores ligados ao treino físico, à nutrição e à gestão do stress físico e
psicológico do indivíduo. Contudo, como profissionais de exercício físico, iremos debruçar-nos sobre o fator
treino físico, sempre conscientes que temos de estar recetivos e sensibilizados para os restantes fatores que
influenciam a HM.
Para o GEETFAA o exercício físico é toda a atividade física estruturada, em que é induzido ao corpo humano
um stress físico e psicológico por um determinado período de tempo, usando uma resistência e executado de
forma intencional, para provocar adaptações que permitam atingir um objetivo definido, neste caso a HM.
O stress proporcionado pelo exercício físico para a obtenção de HM é essencialmente mecânico, mas com o
seu prolongamento adequado no tempo, pode induzir um stress mais metabólico ocorrendo um maior
predomínio do metabolismo anaeróbio lático. Estes dois tipos de stress não estão dissociados no processo
de prática de exercício físico para obtenção de HM, eles complementam-se. Por exemplo, quando se utiliza
uma faixa de intensidade em torno das 4 a 8 repetições máximas o stress pode ser considerado
essencialmente mecânico. Por sua vez, o stress mecânico mais prolongado no tempo, utilizando um maior
número de repetições, entre as 12 e 30 repetições máximas, e uma intensidade menor (em torno dos 75%, ou menos, da 1RM) causará, igualmente, um stress do metabolismo predominantemente anaeróbio lático (maior
acumulação de metabólitos resultantes da contração muscular, nomeadamente o catião hidrogénio, ácido
láctico, radicais livres de oxigénio e fosfatos inorgânicos)(3,4). Ainda assim, devemos referir que entre 8 a 12
repetições máximas, pode ser considerado um intervalado de intensidade onde ambos ocorrem na mesma
preponderância5.
Desta forma, o profissional do exercício físico tem um vasto leque de possibilidades de estruturação do
treino para HM, devendo escolher tendo em conta: o intervalo de volume e intensidade que mais se adequa
ao período de treino em que se encontra o seu utente; à necessidade de variabilidade do estímulo; e os gostos
do utente. Desta forma, o treino para HM, como qualquer outro, segundo o GEETFAA, deverá ser sempre
planeado de forma individualizada e ajustado sempre que necessário.
Em todo o planeamento do treino físico deve-se ter em atenção todas as variáveis que o compõe e no treino
para HM não é diferente. Desta forma, a manipulação das variáveis do treino que afetam a intensidade,
volume e densidade do treino, vão influenciar o esforço realizado pelo sujeito que o pratica, sendo estas de
extrema importância. Temos como exemplo dessas variáveis: o tempo de descanso entre séries(6,7); o
número repetições e séries por exercício; a carga utilizada; chegar, ou não, à falha muscular
momentânea(8,9); a frequência semanal de treino para cada grupo muscular(10,11); o volume de treino
semanal(12,13); a escolha dos exercícios; a ordem dos exercícios(14); a cadência do movimento; o
equipamento utilizado; a amplitude do movimento; e o tipo de foco durante a execução exercício.
A manipulação das variáveis do treino para HM vão levar ao aparecimento de variadas técnicas de treino, tais
como: técnicas relacionadas com a intensidade da carga (ex. pirâmides e suas variações e drop-sets);
técnicas relacionadas com um volume (ex. séries simples e múltiplas e German Volume Training); técnicas
relacionadas com o intervalo de recuperação (ex. Cluster Sets e Rest-Pause); técnicas relacionadas à falha
concêntrica e amplitude do movimento (ex. exaustão e repetições parciais); técnicas relacionadas com a
ordem e combinação dos exercícios (ex. bi-set e tri-set); técnicas relacionadas com a frequência semanal e
divisão dos grupos musculares (ex. full body e split); e outras técnicas (ex. restrição do fluxo sanguíneo,
alongamento e isometria entre séries e electroestimulação). Contudo, a maior ou menor eficácia destas
técnicas, em termos individuais, tem sido contraditória à luz da ciência, mas quando equiparadas em termos
de volume de treino, os resultados são idênticos. Por isso é que o treino para HM deverá ser pensado de
forma individualizada, tendo em conta a resposta de cada cliente à técnica, ou à conjugação de técnicas
utilizadas.
O que há em comum em todas as técnicas de treino físico para HM é que, todas procuram induzir um stress
mecânico e um stress do metabolismo predominantemente anaeróbio que cause no organismo uma fadiga
periférica substancial, provocando um recrutamento de unidades motoras de alto limiar de excitabilidade e
um ambiente anabólico favorável à HM. A ocorrência, ou não, de HM após a aplicação do treino físico, não
depende apenas da aplicação destas técnicas. Depende sim, se o organismo está nas condições que lhe
permita uma maior síntese proteica do que a sua degradação e, como dissemos inicialmente neste texto,
depende de vários fatores que não só do treino físico.
Em conclusão, realçar que o processo de treino físico deverá ser tudo menos estanque e obrigatório do ponto
de vista metodológico. Ainda assim deixamos aqui algumas técnicas de treino que poderão otimizar a HM.
