Chama-se YOGA a qualquer prática que tenha como objetivo a evolução do ser humano em todos os seus níveis.
Assim, qualquer prática que nos conduza ao nosso máximo potencial, quer a nível pessoal, profissional e
relacional, quer também a nível físico, mental, emocional e espiritual, é considerada YOGA.
Yoga engloba um leque de diferentes práticas e, se formos curiosos o suficiente, teremos à disposição um mundo
fascinante para explorar. Neste artigo abordaremos as 3 práticas mais comuns: física, a da respiração e da
meditação – e o contributo de cada uma destas na promoção da saúde.
Olhando para o panorama atual, a Organização Mundial da Saúde indica que 1 em cada 4 adultos, e 4 em cada 5
adolescentes, é sedentário. Segundo o Relatório Anual do Programa Nacional para a Promoção da Atividade
Física da Direção Geral da Saúde (2019), Portugal é um dos países da Europa com maior taxa de sedentarismo,
estando entre os 11 países mais sedentários do mundo. Em 2017, apenas 5% dos portugueses “fazia desporto de
forma regular” em oposição aos 74% que “nunca” ou “raramente praticava”. Além disso, entre os praticantes
de desporto, é dada pouca atenção ao desenvolvimento das qualidades físicas referentes à mobilidade e controlo
motor, apesar destas serem fundamentais para a prevenção de lesões.
Estamos perante uma população que necessita, não só de atividade física, como também de um trabalho
específico de movimento, para a melhoria da qualidade de vida e do desempenho desportivo.
Segundo Gray Cook (2010), na base da Pirâmide de Performance Ótima está a qualidade do movimento que
engloba a mobilidade, estabilidade e controlo neuromuscular.
Gray Cook (2010) descreve a existência de 3 possíveis causas que afetam a qualidade do movimento: diminuição
da mobilidade, diminuição da estabilidade e incapacidade na execução de padrões de movimento funcionais(2). O
corpo humano tem de ser estável para suportar toda a sua estrutura e, ao mesmo tempo, ser capaz de se mover
livremente. Para isso existem zonas do corpo, específicas para a mobilidade e zonas específicas para a
estabilidade.
Segundo o mesmo autor, na sua abordagem “Joint-by-Joint, o tornozelo, anca, região dorsal e ombro
tendem para a hipomobilidade, pelo que é importante trabalhar o corpo para aumentar a mobilidade nessas
áreas. Em contrapartida, o pé, o joelho a zona lombo-pélvica e escapular são zonas que requerem estabilidade,
no entanto, muitas vezes apresentam-se instáveis, pela fraca ativação da sua musculatura estabilizadora.
Na presença de um movimento limitado, seja por lesão, ou por posturas prolongadas no tempo, o corpo
desencadeia todo um padrão motor adaptativo para o manter funcional. Pode ser assintomático a curto prazo,
mas a longo prazo os padrões de movimento adaptados e posturas viciosas geram desequilíbrios musculares e
estes, por conseguinte, levam à diminuição da mobilidade em determinadas áreas do corpo. Por fim, para o corpo
se manter funcional, vai compensar a falta de mobilidade nessas zonas com a hipermobilidade nas articulações
supra e/ou subjacentes, comprometendo assim as áreas de estabilidade do corpo(2).
Ora, a prática física de yoga vem trazer um leque de posições que requerem exatamente mobilidade e
estabilidade, aliadas à flexibilidade, força, equilíbrio, coordenação e controlo motor.
Numa sequência de posições de yoga, utilizamos toda a mobilidade articular disponível, ao mesmo tempo que
ativamos a musculatura estabilizadora, para criar um movimento fluído, harmonioso e controlado. À medida que
fluímos, introduzimos novos padrões de movimento, novas amplitudes articulares e ativações musculares,
desencadeando assim novos processos de controlo sensoriomotor. É aqui que existe a verdadeira conexão entre
a mente e o corpo, entre Sistema Nervoso Central e toda a musculatura.
Podemos considerar como exemplo, a postura do Guerreiro II (Figura 3). Pode parecer simples de executar, mas
aplicando as noções de Gray Cook aliadas à filosofia do yoga, teremos uma posição firme, estável e forte,
precisamente como um guerreiro em combate:
Os pés enraízam no chão para dar estabilidade ao médio-pé;
As ancas necessitam de mobilidade para se manterem em rotação externa, com ativação do grupo muscular dos
glúteos para a estabilidade pélvica;
Transverso do abdómen está ativo para dar estabilidade lombar;
Peito erguido com ombros afastados das orelhas;
Braços firmes a alongar em direção a lados opostos;
Pescoço longo com topo da cabeça a crescer em direção ao teto;
Olhar focado na mão para trabalhar a concentração;
Respirar, com controlo, de forma lenta e prolongada.
Em qualquer posição de yoga, começamos por direcionar o foco para os pontos de contacto com a Terra (criando
conexão com a Terra que nos suporta e dá estabilidade). Depois deste enraizamento, focamo-nos em crescer e
expandir, recordando sempre que a respiração nos acompanha! Esta analogia pode servir para qualquer situação
do nosso dia-a-dia.
No entanto, nem sempre a prática física de yoga é realizada aplicando estas noções corporais. Esta prática tem
menos de 100 anos de existência, ao contrário de toda a prática espiritual que tem 5 mil anos. Krishnamacharya
foi o pai da prática física de Yoga e explorou esta vertente no início do século XX, aplicando-a a cada aluno de
forma individual, tendo em conta as capacidades, limitações e necessidades de cada um. Hoje em dia, a prática
física tornou-se bastante banalizada e é aplicada da mesma forma a qualquer pessoa e em qualquer contexto.
Sabendo que a maior parte da população é sedentária, com pouca consciência corporal, a prática física de yoga
tem-se tornado cada vez mais lesiva. Por isso, é fundamental que os profissionais que desejam explorar o mundo
do Yoga, como ferramenta de trabalho, tenham conhecimentos sólidos de anatomia, biomecânica, mobilidade e
estabilidade, para tornar esta prática o mais individualizada, otimizada e segura possível.
No yoga falamos de EQUILÍBRIO: Equilíbrio entre consciência e energia. A prática de yoga potencia a energia
em nós e desperta-nos para agir de forma consciente. Yoga fala também sobre o equilíbrio entre o controlo e a
entrega. É saber agir sobre aquilo que podemos controlar e entregar-nos ao que não podemos controlar. Então,
a prática da respiração é promissora, pois conjuga todos estes conceitos.
Em primeiro lugar, para os yogis (praticantes de yoga), controlar a respiração é sinónimo de dominar a energia
que flui em nós, porque ar é energia e energia é vida – é saber nutrir o corpo.
Por outro lado, o modo como respiramos é um espelho do nosso estado interior. Se a mente experiencia emoções
como ansiedade, preocupação, nervosismo e stress, o Sistema Nervoso Simpático (SNS) é estimulado
aumentando a frequência respiratória. A respiração torna-se rápida, curta, superficial e paradoxal, libertando-se
cortisol e adrenalina para colocar todo o corpo em ação.
Encontramo-nos num mundo em que tudo acontece à velocidade da luz e isto exige de nós um enorme dispêndio
de energia, um estado de alerta constante e que o modo fazer/resolver esteja sempre ativo. Estes estímulos
enchem a nossa mente de pensamentos e emoções a cada segundo (acredita-se que em média a mente produz
cerca de 50 pensamentos por minuto) e a reação do SNS perante este quadro é a contínua segregação das
hormonas de stress. Além disso, níveis de stress e ansiedade a longo prazo trazem efeitos adversos ao corpo e à
mente, afetando a memória, a aprendizagem(3) e a regulação de outros sistemas, como o cardiovascular e o
digestivo(4,5). Em Portugal, segundo o relatório de 2018 da Organisation for Economic Co-operation and
Development, cerca de 18,4% da população, ou seja, quase 1/5 dos portugueses, sofre de doenças mentais,
incluindo a ansiedade e depressão(6).
Ora, se as emoções influenciam o nosso sistema nervoso e o modo como respiramos, então o inverso também
pode ser aplicável. Temos ao nosso dispor uma ferramenta que é poderosa e gratuita! Controlar a respiração
ajuda a controlar o nosso estado interior. Uma respiração mais consciente, lenta e prolongada, estimula o Sistema
Nervoso Parassimpático, favorecendo o retorno à calma e reduzindo os níveis de stress e ansiedade(7,8,9).
A respiração pode ser usada como um ponto de foco da mente para trabalhar a concentração. Meditação é
simplesmente o trabalho da concentração. Meditar não é esvaziar a mente, pelo contrário, é estar atento a ela,
percebendo quando a mente divaga. Quando os pensamentos e emoções surgem deveremos conseguir,
harmoniosamente, voltar a direcionar o nosso foco para a respiração. Encaramos os repetidos passeios da mente
como oportunidades para cultivar paciência e compaixão para connosco. Afinal, esta mente inquieta é um
grande aliado na prática da meditação!
Com a meditação, a mente passa de mind full (mente cheia) para mindful (mente consciente). Passamos a estar
despertos para o que emerge na nossa mente, sejam pensamentos ou emoções, positivos ou negativos, como se
de nuvens que chegam e vão se tratassem. Passamos do modo fazer para o modo ser. Aceitamos a nossa mente
na sua plenitude e, no fim, temos sempre uma escolha: agir sobre eles ou não. Cá está o equilíbrio entre o controlo
e a entrega. Não controlamos o que a mente pensa e sente, mas controlamos a nossa reação.
Este estado de flow, que é proporcionado pela prática da concentração, estimula as frequências de onda
cerebrais alpha e theta. Estes tipos de onda contribuem para o retorno à calma e diminuição dos níveis de stress,
ansiedade e depressão, bem como a melhoria da capacidade cognitiva, capacidade de aprendizagem, atenção e
memória(10,11,12).
Resumindo, perante o estado atual da população, a prática de yoga contribui para trazer movimento ao corpo
sedentário e acalmar a mente agitada.
Como promotores de saúde que somos, é a nossa missão formar pessoas que se sintam mais conectadas com o
seu corpo e que usufruam de todo o potencial que este oferece. É promover uma mente sã em corpo são.
